שומנים תמיד נחשבו לאויב העיקרי של הדמות, אבל תזונאים ברחבי העולם אומרים שפחמימות הן בעיה חמורה יותר. אנחנו מדברים ספציפית על פחמימות מהירות, שבזמן הקצר ביותר האפשריות הופכות לגלוקוז בגוף האדם. אם לא נשתמש בגלוקוז המתקבל לפעילות גופנית באותה מהירות, אז הגוף אוגר אותו ברקמת השומן - ברזרבה. עובדה זו היא כאב אמיתי עבור המתוקה, כי הקינוחים והמאפים הטעימים ביותר חוטאים בפחמימות מהירות. אבל אתה לא יכול להוציא אותם לחלוטין מהתזונה שלך, אחרת יתרחש כישלון רציני בגוף.
כמות מספקת של אנרגיה מסופקת על ידי פחמימות איטיות, והן נכללות בתפריט המיועד לתזונה דלת פחמימות. דיאטה זו מוכרת על ידי תזונאים רבים כבטוחה ביותר, שכן אדם אינו מגביל את תזונתו לרמה קריטית, והגוף אינו נבהל, מתוך מחשבה שהגיעו זמנים בעיתיים של רעב. עדיף להתייחס לדיאטה כזו לא כשיטה קצרת טווח לירידה במשקל, אלא כתקופת מעבר למערכת תזונה נכונה. הבה נבחן את העקרונות הבסיסיים של דיאטה דלת פחמימות, יעילותה ודיאטה משוערת למשך מספר ימים.
הניואנסים העיקריים של תזונה תזונתית
בתזונה דלת פחמימות הדגש העיקרי הוא על מזונות חלבונים, והמינימום ההכרחי ניתן לפחמימות ולשומנים בתזונה היומית. עקב יצירת מחסור של הספק העיקרי של גלוקוז, הגוף מתחיל לבזבז עתודות שומן על מנת להשיג את האנרגיה הדרושה לתפקוד מלא של כל המערכות. ההנחה הבסיסית של תזונה תזונתית כזו אומרת שאסור לרעב, אחרת הגוף יעבור למצב המתנה ולא יצרוך שומנים, מחשש שרעב אמיתי יגיע בקרוב כשיהיה צורך בהם יותר. יש צורך להפחית במיומנות את צריכת הפחמימות, ולהחליף אותן בכמות החלבון הדרושה. הכמות המינימלית של מוצרים המכילים פחמימות מספקת לאדם את הוויטמינים והמינרלים הדרושים, מבלי להפריע לירידה במשקל.
אפשרות דיאטה זו - דלת פחמימות - מוצגת אפילו לאנשים הסובלים מסוכרת. יש להם כבר הרבה סוכר בדם, וצריכה מלאה של מזונות פחמימות תחמיר את מצבם. כאשר כמות גדולה של פחמימות בדם חודרת לגוף האדם, רמת הסוכר קופצת, ובגלל זה משתחרר אינסולין. שחרור האינסולין בזמן ירידה במשקל הוא רע מכיוון שהוא מאט ואף מפסיק באופן זמני לחלוטין את שריפת השומנים. אם נוצר הרבה אינסולין עקב הפצצת פחמימות, הפחמימות נספגות בתאי השומן והופכות לשומן בעצמן.
יש רק דרך אחת לצאת מהמצב הזה: הגבלת צריכת מזונות ומאכלים המכילים פחמימות. אז אינסולין לא ייכנס לזרם הדם, והשומנים יתפרקו מהר יותר. עוד דיאטה דלת פחמימות טובה היא שהיא מדכאת את הרצון לאכול. איך זה קורה? אינסולין מגרה את מרכז המוח האחראי על התיאבון. אם זה לא משתחרר לדם, אז האדם לא יתנפל על אוכל.
דיכוי תיאבון בדיאטה דלת פחמימות נובע גם מהיווצרות גופי קטון. חשוב להעלות במקביל את כמות החלבון בתזונה תוך קיצוץ פחמימות. הגוף ישתמש בו לאנרגיה, וזה גם יעזור לשמור על השריר במהלך הירידה במשקל. יש צורך לצרוך חלבון בשיעור של 4-5 גרם לכל ק"ג משקל אדם. וכמות הפחמימות מצטמצמת ל-1-1. 5 גרם לק"ג משקל. אתה צריך לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי לרדת במשקל ולא לפגוע בבריאות, אתה צריך לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום.
כלל חשוב של דיאטה דלת פחמימות הוא ארוחות חלקיות במנות קטנות. ניתן לאכול 5-6 פעמים ביום, לחלק את התפריט ל-3 ארוחות עיקריות ו-2-3 חטיפים ביניהן. ארוחת בוקר מומלצת שעה לאחר ההשכמה, וארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה.
יש להוציא את כל פירות היער והפירות מהתזונה, למעט תפוחים ירוקים. אבל אפשר לאכול אותם רק כמה ביום ולפני ארוחת הצהריים. במהלך דיאטה דלת פחמימות, עליך להקפיד על משטר השתייה ולשתות 1. 5-2 ליטר מים טהורים ביום. יש להוציא מיצים וסודה, כמו גם אלכוהול. מותר לשתות תה ירוק או מרתח צמחים.
טעויות גסות מזיקות לבריאות
רופאים ותזונאים מתמקדים בעובדה שאתה לא יכול לנטוש לחלוטין פחמימות. יש צורך רק להפחית את צריכתם ולהחליף מהירים באיטיים. אם אתה הולך לקיצוניות, אתה יכול לגרום מכה קשה לבריאות שלך. הגוף שואב אנרגיה מגלוקוז, ואם יש מחסור בה, הוא מתחיל לחלץ את המשאבים הדרושים מהשרירים. כלומר, שכבת השומן על גופכם לא תיעלם לשום מקום, אלא עוד לפני כן שרירים לא מפותחים יהפכו לדקים עוד יותר.
היעדר מוחלט של מזונות פחמימות בתזונה יוביל למחסור מוקדם בגליקוגן המאוחסן בכבד וברקמת השריר. לדברי הרופאים, לוקח פחות מיממה לרוקן את המאגרים הללו. במקרה זה, הכבד מתחיל להיסתם בשומנים שמתפרקים כתוצאה מהתזונה. יהיה קשה להפליא להוציא אותם מהאיבר הזה מאוחר יותר, ובמצבים מתקדמים זה מוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2.
האיום החמור הבא הוא שימוש ארוך טווח בתזונה דלת פחמימות על מנת לרדת במשקל. חלבון מתחיל להצטבר בגוף, והעודף שלו מוביל להפרעות בתהליך חילוף החומרים של החלבון. כתוצאה מכך עלולות להיווצר אבנים בכליות, וגבישי חומצת שתן עלולים לשקוע במפרקים. אתה גם צריך להבין שאם פחמימות מושכות נוזלים לעצמן, אז חלבונים, להיפך, מוציאים אותם מהגוף, מה שעם דיאטה ארוכה יכול להוביל להתייבשות רקמות. לאחר ירידה כזו במשקל, ייתכן שתבחין שהעור שלך הפך יבש יותר ואף נפול.
הקטונים המיוצרים, מצד אחד, מדכאים את התיאבון ומפעילים את תהליך שריפת השומן. אך מצד שני, בתזונה דלת פחמימות ארוכת טווח עלולה להיווצר הפרעה בתפקוד של מערכות הגוף השונות והחמרה של מחלות כרוניות. קטונים יתחילו להצטבר בגוף, והוא ינסה לנקות את העודפים. אבל במקרה זה, הגוף לא יוכל לעבוד בצורה נקודתית, ויחד עם קטונים, הוא יסיר מינרלים שימושיים. בפרט, אשלגן ונתרן מותקפים, המחסור בהם מוביל להתייבשות ולהתפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. כאשר קטונים מופרשים דרך הכבד והכליות, הם נתונים ללחץ נוסף. אדם עלול לחוות תסמינים שליליים כגון סחרחורת, נדודי שינה, עצבנות.
קשה לסבול דיאטה דלת פחמימות לאנשים שמקצועם קשור ביצירתיות או במתח אינטלקטואלי גדול, שכן רמת הפעילות המנטלית יורדת עקב מחסור בגלוקוז.
מזונות חלבונים רווים לרוב בכולסטרול, מה שגם אינו טוב לבריאות, בפרט, למצב מערכת הלב וכלי הדם. גם עקב שימוש ארוך טווח בתזונה דלת פחמימות עם שפע חלבון, עלול להיווצר מחסור בסידן בגוף. שמירה על דיאטה דלת פחמימות אסורה בהחלט במקרה של הריון ובמהלך הנקה. כמו כן, אין להשתמש בו לירידה במשקל בילדים ובני נוער.
יעילות הדיאטה ומאפייני המוצר
תזונאים ערכו מחקרים כדי לחקור את היעילות של דיאטה המבוססת על צריכה נמוכה של פחמימות. לפי הנתונים שהתקבלו, מומחים רשמו כי אנשים שהקפידו על דיאטה זו במשך 3 חודשים ירדו במשקל עודף יותר מאלה שהוציאו מזונות שומניים מהתזונה. משתתפי מחקר שהיו בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות ציינו שהם שבעים מהר יותר מהארוחות. זה נובע מהעובדה ששומנים וחלבונים מתפרקים לאט יותר מאשר פחמימות. ובהתאם לכך, אדם נשאר שבע יותר. כל המשתתפים בניסוי בן שלושה חודשים הצליחו להיפטר מ-10 ק"ג לפחות של עודף משקל.
הבסיס לתזונה דלת קלוריות ודלת פחמימות הוא מזון חלבון. צור תפריט הכולל את הפריטים הבאים:
- בשרים דיאטטיים;
- תוצרי לוואי של בשר;
- דגים ופירות ים;
- פטריות;
- מוצרי חלב ומוצרי חלב;
- ביצים;
- ירקות לא עמילניים;
- אגוזים וזרעים;
- דייסת דגנים.
מבשר, הימנעו מאכילת בשר חזיר וכבש, ומירקות הסר לחלוטין תירס, אפונה, שעועית, עדשים, תפוחי אדמה, זיתים וזיתים שחורים. מגידולי דגנים, מותר לצרוך לא יותר מ-150 גרם ליום של אורז חום וכוסמת. אתה יכול גם לכלול קצת סובין בתזונה שלך כדי לעורר תפקוד תקין של המעיים, מכיוון שמזונות חלבונים עלולים לגרום לעצירות.
אפילו ביום, אתה יכול לאכול כמה פירות חמוצים, אבל בשום מקרה לא לאכול אבוקדו, ענבים ובננות. תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם אינה מאפשרת לכלול מינים אלו בתפריט הדיאטה. נסו לאכול דגים ופירות ים לפחות כמה פעמים בשבוע. החלבון שהוא חלק מההרכב שלהם הרבה יותר קל לעיכול בגוף מזה שנמצא בבשר. ביצי עוף הן מקור טוב לחלבון, אבל אתה יכול לאכול לא יותר משלוש מהן בשבוע.
רשימת המזונות האסורים שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות כוללת:
- לחם ומאפים;
- ממתקים, עוגות, סוכר;
- פסטה;
- בשרים מעושנים;
- רטבים, קטשופ, מיונז;
- מיצים, לפתנים, משקאות מוגזים;
- שימור ירקות ושימור.
מומלץ לאכול ירקות עשירים בפחמימות איטיות, מכיוון שהם שומרים על יותר מהוויטמינים והמינרלים המועילים שהגוף צריך בתזונה דלת פחמימות. אם אתה לא יכול בלי טיפול בחום, אז עדיף לאדות ירקות או להרתיח אותם במים מומלחים קלות. בחר מוצרי חלב וחלב חמוץ עם תכולת שומן של לא יותר מ-2. 5-3%. לא כדאי לאכול אותם עם בשר, עדיף לשלב אותם עם פירות חמצמצים. כלול בתפריט כמות קטנה של גבינה קשה עם אחוז שומן בינוני. אבל סרבו לגבינה מעובדת, מכיוון שהם מאופיינים בתכולה גבוהה של שומנים.
עדיף לבשל את הבשר בעצמך, ולא לקנות נקניקיות, נקניקיות וסרדינים. הם מכילים הרבה שומן ותבלינים, בפרט מלח, המעכבים משמעותית את הירידה במשקל.
חיבור תפריט דל פחמימות מלא
שבוע אחד לא מספיק כדי להשיג תוצאות משמעותיות. אתה צריך לאכול בדיאטה דלת פחמימות לפחות חודש כדי לרדת ממש במשקל. אנו מציגים גרסה של תפריט שבעת הימים, עליו תוכלו לחזור ארבע פעמים או לבצע בו שינויים משלכם.
| ארוחה | כלי אוכל |
|---|---|
| היום הראשון | |
| ארוחת בוקר | מנת גבינת קוטג' עם תפוח, תה ירוק |
| חָטִיף | יוגורט טבעי |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג צלוי עם ירקות |
| חָטִיף | תפוח ירוק או כתום |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | כוסמת עם פילה עוף |
| יום שני | |
| ארוחת בוקר | חביתת ביצה וחלב, תפוח ירוק, תה ירוק |
| חָטִיף | כוס קפיר |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר טלוי, סלט ירקות טרי |
| חָטִיף | יוגורט טבעי, תפוח |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מרק פטריות ללא בשר |
| יום שלוש | |
| ארוחת בוקר | קצת גבינה קשה, תפוז, תה ירוק |
| חָטִיף | חופן אגוזי מלך ותפוח |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מרק עוף עם פירורי לחם חומים |
| חָטִיף | יוגורט טבעי דל שומן |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף מבושל וכרוב מבושל |
| יום רביעי | |
| ארוחת בוקר | דייסת כוסמת |
| חָטִיף | יוגורט טבעי |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | חזה עוף מבושל עם ירקות מבושלים |
| חָטִיף | תפוח אחד |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מנת אורז חום מבושל עם דג אדים |
| יום חמישי | |
| ארוחת בוקר | ביצים מבושלות (2 יח') עם גבינה קשה (40 גרם), תה ירוק או קפה ללא סוכר |
| חָטִיף | כל פרי לא ממותק |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר מבושל וסלט ירקות טרי |
| חָטִיף | כוס קפיר דל שומן ותפוח |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | עוף מטוגן עם ירקות |
| יום שישי | |
| ארוחת בוקר | מנת גבינת קוטג' ותה ירוק |
| חָטִיף | יוגורט טבעי |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מרק עוף וסלט ירקות |
| חָטִיף | כוס קפיר עם לחם (2 יח') |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | אורז מבושל עם דג אפוי |
| יום שביעי | |
| ארוחת בוקר | דייסת כוסמת ותה ירוק |
| חָטִיף | כוס מיץ תפוחים סחוט טרי |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | מרק פטריות וסלט ירקות |
| חָטִיף | כל פרי לא ממותק |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סלט חזיר רזה צלוי וירקות |
אתה יכול לסדר מחדש את התפריט במקומות. או, אם זה מתאים לך, חזור על אפשרות אחת במשך מספר ימים ברציפות. אבל ערבוב מנות מימים שונים לא כדאי, כדי לא לחצות את גבול הקלוריות המומלץ.
ארוחות דיאטה מעוררות תיאבון
אפשר להכין מקרל בגריל. כדי ליישם את המתכון הזה תצטרך:
- מקרל - 1 יחידה;
- שמיר - לפי הטעם;
- לימון - 1/3 יח';
- שום - 3 שיני;
- שמן זית - 30 מ"ל;
- מלח, פלפל, תבלינים אהובים - לפי הטעם.
מעיים את הדג ושוטפים היטב תחת מים זורמים. חותכים את הלימון לפרוסות דקות, ואת השום לפרוסות. מכל צד של הדג חורצים כמה חתכים בעומק בינוני - כדי שתוכלו להכניס לתוכם את המילוי. מלח ופלפל, מטפטפים שמן זית ומיץ לימון. משפשפים היטב את כל פני הדג מבפנים ומבחוץ בתבלינים כדי להשרות אותו לחלוטין. שמים את המילוי באמצע המקרל - ענפי שמיר ומעט שום. ולשים פרוסות שום ופרוסות לימון לתוך הנתחים מבחוץ.
עוטפים את הדג הממולא בנייר כסף ומכניסים למקרר לחצי שעה למרינדה. מדליקים את הגריל, משמנים את גריל הגריל בשמן זית, כדי שבהמשך יהיה נוח יותר לקבל את הדג המוגמר. פורקים את המקרל ומניחים אותו על גריל מעל הגחלים. מבשלים, הופכים דגים מדי פעם כדי למנוע שריפה. בממוצע לוקח חצי שעה לבשל על הגריל. אפשר להחליף אפשרות זו באפייה בתנור. נסו לא להסיר את נייר הכסף, ואז הקרום לא יעבוד, אבל הדג יישאר עסיסי.
בדיאטה דלת פחמימות, ככל שהמזונות פשוטים יותר, כך הם בריאים יותר.
לארוחת צהריים, אתה עדיין יכול לבשל סלט חם עם פילה ברווז. בשביל זה תצטרך:
- פילה ברווז - 1 יחידה;
- עלה חסה - צרור אחד;
- שומשום - 1 כף. ל. ;
- שמן זית - 6 כפות. ל. ;
- מלפפון - 1 יחידה;
- ליים - 1 יחידה;
- דבש - 1 כפית;
- מלח, פלפל שחור, ג'ינג'ר טחון - לפי הטעם;
- רוטב סויה - 2 כפות. ל.
מקציפים מעט את הפילה משני הצדדים ומתבלים, יוצקים מעל ברוטב סויה ומשאירים למרינדה בקערה למשך חצי שעה. מכינים את הרוטב החריף בקערה נפרדת. סוחטים מיץ ליים, מוסיפים 3 כפות שמן זית, מעט ג'ינג'ר טחון ופלפל שחור, כפית דבש נוזלי. מערבבים את כל החומרים. חותכים את המלפפון לרצועות דקות, וקורעים את החסה לחתיכות קטנות. שמים את הפילה במחבת, מסננים את המיץ מראש ומטגנים אותו ב-3 כפות שמן זית עד שהוא מוכן. חותכים את הבשר המוגמר לקוביות ומניחים אותו על כרית של מלפפון וחסה. מעל רוטב ומגישים סלט חם לשולחן.
אפשר גם לבשל סלט כבד חם עם חומוס. בשביל זה אתה צריך:
- כבד עוף - 0. 5 ק"ג;
- חלב - כוס אחת;
- שמן זית - 7 כפות. ל. ;
- מלפפונים כבושים - 2 יח';
- בצל - 1 יחידה;
- קישואים - 1 יחידה;
- חומוס - 100 גרם;
- שומשום - 1 כפית;
- מלח ופלפל לפי הטעם.
משרים את החומוס במים למשך כמה שעות, ואז מסננים את הנוזל ושוטפים אותם מתחת לברז. שוב יוצקים מים ומעלים אש, מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה. מסננים את המים מחומוס מבושל. משרים את הכבד בחלב, ואז מטגנים בשמן. חותכים את הבצל לחצאי טבעות ושולחים לכבד, ואז יש - זוקיני חתוך לקוביות. יוצקים מעט מים ומבשלים עד שהמנה מוכנה לחלוטין. חותכים את המלפפונים לטבעות ומוסיפים לבשר, שולחים לשם את החומוס. מתבלים בשמן ומערבבים ומעליו שומשום.
התמדה וספורט יביאו לתוצאות משמעותיות
עם כל היתרונות של מערכת זו, לא כל האנשים יוכלו לעמוד בתזונה דלת פחמימות לתקופה ארוכה. "אני לא יכול לאכול ככה. אחרי כמה ימים כבר נמאס לי מבשר, דגים וביצים. אני מאוד רוצה חתיכת לחם בנאלית וקערת דייסה. הבנתי שהמערכת הזו לא מתאימה לי", סיכמה האישה בת ה-28.
אבל אם אתה יכול להתגבר על עצמך ולהישאר בדיאטה דלת פחמימות לתקופה ארוכה יותר או פחות, אז התוצאות החיוביות לא יאחרו לבוא. "ב-20 יום הצלחתי לרדת 7 ק"ג, למרות שלא הפרתי את עצמי בשום צורה והכנתי תפריט מגוון. יתרון ענק הוא שאני לא מרגישה רעבה בכלל", סיפרה ילדה בת 22 על הניצחון שלה על משקל עודף.
אם תוסיפו פעילות גופנית לתזונה דלת פחמימות, התוצאות יהיו מצטיינות עוד יותר. "ירדנו במשקל כמשפחה. כתוצאה מכך ירדתי 8 קילוגרם ב-3 חודשים. לאחר הלידה, טיילתי באופן פעיל עם עגלה עם תינוק. אחותי ירדה 15 קילוגרמים באותה תקופה. היא חיברה פעילות גופנית מתונה. אבל הבעל במשך 1. 5 חודשים נסע מיד 10 ק"ג, אבל הוא היה מעורב באופן פעיל בספורט", אמרה האישה בת ה-30.
ירידה במשקל בדיאטה דלת פחמימות היא בהחלט אפשרית. אבל לא כדאי להפחית לחלוטין במזונות המכילים פחמימות, כדי לא לפגוע בבריאות. עדיף לרדת במשקל לאט לאט ובהדרגה, אבל בשמחה, מאשר להגביל את עצמך מיד בכל דבר ולהיכנס לדיכאון.